Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

9 Tips Pemanasan yang Harus Dilakukan Sebelum Bersepeda

Pemanasan Sebelum Bersepeda – Berawal dari keinginan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, bersepeda kini menjadi tren baru dikalangan anak muda. Selain memberi dampak yang baik untuk tubuh, bersepeda juga turut serta mengurangi polusi udara di perkotaan.
9 Tips Pemanasan yang Harus Dilakukan Sebelum Bersepeda
Sebuah tren yang sangat positif mengingat dari tahun ke tahun populasi kendaraan bermotor semakin meningkat. Jika tren bersepeda bisa terus berlanjut, tentu kualitas udara akan semakin membaik.

Tips Pemanasan Sebelum Bersepeda


Baik artis, pekerja kantoran, maupun masyarakat biasa yang baru memulai bersepeda, sebagian dari mereka hanya sekedar mengikuti tren ingin terlihat keren, update ke sosial media tanpa memperhatikan hal penting, yaitu pemanasan.

Padahal dalam olahraga apapun pemanasan wajib dilakukan sebagai tindakan untuk mencegah cedera otot setelah berolahraga. Lalu bagaimana pemanasan sebelum bersepeda yang baik? Berikut ini gerakan-gerakanwajib yang bisa Anda ikuti.

1. Leg Swings/Mengayunkan Kaki


Agar otot fleksor pinggul tidak tegang, pemanasan ini tak boleh dilewatkan. Karena fleksor pinggul sendiri adalah otot yang berfungsi untuk mengangkat paha ke atas saat Anda mengayuh sepeda.

Lakukan gerakan ini dengan cara berdiri tegap dengan tangan memegang tembok atau kursi sepeda agar seimbang. Selanjutnya ayunkan kaki ke depan dan ke belakang secara perlahan secara bergantian kaki kanan dan kiri sebanyak 10 – 15 kali.

Setelah itu ganti posisi, lakukan ayunan kaki ke samping kiri dan kanan dengan hitungan yang sama. Agar manfaatnya lebih terasa, sebaiknya pemanasan dilakukan dengan perlahan.

2. Glute Stretch/Gerakan Merangkak


Fleksibilitas gerakan di bagian otot glutes sangat diperlukan, karena ketika bersepeda tenaga pada punggung ke bawah tertumpu pada otot tersebut. Jika pemanasan tidak dilakukan, maka punggung akan terasa kaku saat membungkuk.

Gerakanpemanasan sebelum bersepeda yang satu ini, bisa dilakukan dengan mengambil posisi seperti merangkakdan pandangan di arahkan ke bawah. Kemudian tarik napas dan angkat punggung Anda ke atas mengikuti tarikan napas.

Rasakan sensasi otot perut yang mengeras. Lakukan gerakan ini selama 30 detik. Setelah selesai, ulangi lagi secara teratur sebanyak 8 kali.

3. Heel Toe Walk


Bertujuan untuk meregangkan pergelangan kaki, betis hingga tumit, gerakan Heel Toe Walk tak boleh dilewatkan saat melakukan persiapan sebelum gowes.

Adapun cara melakukan gerakan ini adalah dengan cara berdiri dan kaki kanan melangkah ke depan dengan tumit kaki sebagai tumpuan. Kemudian bungkukkan tubuh Anda selama lebih kurang 10 detik.

Jika sudah selesai, angkat tubuh Anda kembali dengan memindahkan tumpuan ke telapak kaki bagian depan. Setelah itu lakukan cara yang serupa dengan kaki kanan. Ulangi cara ini selama 30 sampai 60 detik.

4. Chest Stretch/Peregangan Dada


Gerakan selanjutnya adalah chest stretch atau peregangan dada. Sekilas gerakan ini terlihat seperti sedang rukuk. Pertama Anda hanya perlu berdiri dengan kaki direnggangkan, lalu lakukan gerakan membungkukdan tangan memegang kursi sepeda.

Tahan posisi tersebut selama tiga detik sambil lengan menekuk ke bawah. Ulangi cara ini selama 10 kali untuk hasil yang maksimal.

5. Dynamic Runner’s Lunge


Dynamic Runner’s Lunge bisa memberikan manfaat untuk otot paha dan juga fleksor pinggul. Agar aktivitas berjalan lancar, jangan lewatkan gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang satu ini.

Caranya yakni dengan kaki kanan dimajukan ke depan dan ditekuk hingga 90 derajat, sementara kaki kiri diluruskan ke belakang dengan jari kaki sebagai tumpuan.

Jika sudah, angkat kedua lengan ke atas setinggi mungkin. Tahan posisi tersebut selama 10 detik. Untuk manfaat yang lebih maksimal, ulangi lima hingga delapan kali dengan mengganti posisi kaki.

6. Butt Kicks


Nama gerakan ini mungkin agak aneh, tapi jangan salah, Butt Kicks sangat berguna untuk meregangkan otot paha, kaki, dan juga pinggul saat bersepeda.

Pemanasan yang satu ini sangat mudah dilakukan. Anda hanya perlu berdiri dengan satu kali, sementara kaki yang lain melakukan gerakan seperti menendang ke arah pinggul atau bokong. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan waktu 30 detik.

7. Mengangkat Lutut


Pemanasan sebelum bersepeda selanjutnya adalah gerakan menekuk lutut lalu mengangkatnya setinggi mungkin. Gerakan ini bisa dilakukan secara bergantian, angkat kaki kanan, lalu dilanjutkan dengan kaki kiri. Lakukan selama 30 detik.

Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot paha dan pinggul agar saat mengayuh sepeda bisa lebih luwes dan tentunya meminimalisir cedera.

8. Shoulder Reach


Shoulder Reach adalah gerakan mengangkat lengan ke atas hingga terasa tekanan pada sekitar dada dan bahu. Agar manfaatnya lebih terasa, gerakan ini bisa Anda lakukan selama 30 detik.

Adapun langkah-langkahnya sangat mudah, Anda tinggal berdiri tegap dan mengangkat kedua tangan ke atas dengan otot tangan sejajar telinga. Kemudian lakukan gerakan seperti sedang mengangkat beban ke atas ke bawah secara perlahan.

9. Squat Jump


Gerakan pemanasan sebelum bersepeda yang terakhir adalah squatjump. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot sendi, punggung bawah, betis, dan paha. Jika tak ingin terasa sakit di bagian tersebut, gerakan ini jangan sampai terlewatkan.

Squatjump bisa dilakukan dengan cara berdiri dan berpegangan pada tiang atau kursi sepeda, selanjutnya turun secara perlahan hingga posisi tubuh menjadi jongkok. Tahan posisi tersebut salama 8 detik dan lakukan lagi sebanyak 8 kali.

Nah, itulah beberapa tipsstretching atau pemanasan sebelum bersepeda yang wajib Anda lakukan agar aktivitas bersepeda menjadi lancar. Dan yang terpenting, jangan lupa gunakan helm demi keselamatan. Selamat bergowes ria!

Post a Comment for "9 Tips Pemanasan yang Harus Dilakukan Sebelum Bersepeda"